全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃

• 150多種訓(xùn)練

• 350余張示范圖片

• 10項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃

• 對(duì)頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員、運(yùn)動(dòng)科學(xué)家以及教練的采訪

• 跑步策略

• 避免身體損傷的練習(xí)

• 獨(dú)特視角

• 營(yíng)養(yǎng)指南

• 超過(guò)30種的健康食譜

• 新手指南

• 寶貴建議

出于某種原因你翻開(kāi)這本書(shū)。也許你是喜歡封面，想知道書(shū)里面是否還有更多的照片——其中有近400 幅照片，囊括了跑步類圖書(shū)所包含的有關(guān)練習(xí)、運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練方面最全面的示范圖片指南。這些圖片，是我們事先設(shè)計(jì)好的。我總是希望跑步及其相關(guān)的訓(xùn)練，如增強(qiáng)式訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、伸展運(yùn)動(dòng)、翻滾運(yùn)動(dòng)以及其他運(yùn)動(dòng)（比如舉重、有氧運(yùn)動(dòng)、武術(shù)等）

都擁有一本圖文并茂的訓(xùn)練手冊(cè)。現(xiàn)在這一愿望實(shí)現(xiàn)了。

但是，我猜你翻開(kāi)本書(shū)的目的不只是為了這些照片。

你想認(rèn)真地對(duì)待新跑步計(jì)劃（或者改進(jìn)老版本），你想知道本書(shū)是否會(huì)幫助你達(dá)到健身的目的；你也想知道《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》是否存在一些有別于其他跑步類書(shū)籍的東西；并且，你還想知道你是否可以相信本書(shū)的訓(xùn)練計(jì)劃，是否確信作者們并未排擠另一種跑步時(shí)尚或迅速健身計(jì)劃。

答案是：是的！是的！是的！無(wú)論你是一名第一次關(guān)注訓(xùn)練的跑步新手，還是一名經(jīng)驗(yàn)豐富、渴望提高5,000米或馬拉松比賽成績(jī)的跑步高手，《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》獨(dú)特的訓(xùn)練方法都會(huì)幫你實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。因?yàn)樽髡咭庾R(shí)到每個(gè)跑步者都是獨(dú)一無(wú)二的，所以，我們將略微不同的體型、運(yùn)動(dòng)史和目標(biāo)比賽成績(jī)都作為參考因素納入到訓(xùn)練中。這種訓(xùn)練方法，不需遵循里程和速度訓(xùn)練的一般方法（大多數(shù)訓(xùn)練方案的自上而下方法）。因此，你將徹底地健身，學(xué)會(huì)將你身體的每一個(gè)組成部分作為健身目標(biāo)，包括你的肌肉、結(jié)締組織、心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、荷爾蒙等，同時(shí)你將會(huì)關(guān)注與你的訓(xùn)練目標(biāo)聯(lián)系最為緊密的身體器官。無(wú)需置疑，你不會(huì)單憑信仰進(jìn)行訓(xùn)練。

2012 年春，當(dāng)我剛開(kāi)始為《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》列提綱時(shí)，我就在構(gòu)思一本專門針對(duì)21 世紀(jì)跑步愛(ài)好者的訓(xùn)練手冊(cè)，該書(shū)將讀者視為跟我們一樣的健身達(dá)人中的一員。1972 年，弗蘭克•肖特在慕尼黑奧林匹克馬拉松中沖到終點(diǎn)線并掀起跑步熱潮，在此之前，跑步被局限在參加越野賽和徑賽的少數(shù)言行古怪的人之中。但是到了2013 年，5,000萬(wàn)美國(guó)人正系緊跑鞋準(zhǔn)備參加賽跑，還有同樣多的人選擇了健身房。這些日子，我們不光跑步，還參加舉重、有氧運(yùn)動(dòng)、動(dòng)

感單車、普拉提、瑜伽、游泳、跆拳道和其他運(yùn)動(dòng)。我們會(huì)請(qǐng)教私人教練、營(yíng)養(yǎng)學(xué)家和理療師。我們關(guān)注體內(nèi)膽固醇含量，選擇含有碳水化合物和蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，并且每年花費(fèi)300 億美元購(gòu)買營(yíng)養(yǎng)品。我們圍繞鍛煉、營(yíng)養(yǎng)、健康和長(zhǎng)壽等方面進(jìn)行研究，希望我們的訓(xùn)練計(jì)劃在運(yùn)動(dòng)中能夠體現(xiàn)，從而推動(dòng)創(chuàng)新的前沿科學(xué)。但是，我們也希望那些訓(xùn)練項(xiàng)目能夠跟教練和運(yùn)動(dòng)員的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行磨合、調(diào)整，教練和運(yùn)動(dòng)員已試驗(yàn)過(guò)那些創(chuàng)新的訓(xùn)練方法，并且已經(jīng)進(jìn)行了優(yōu)勝劣汰的選擇。正是這種科學(xué)與經(jīng)驗(yàn)的結(jié)合為我自己的訓(xùn)練和指導(dǎo)補(bǔ)充能量。這就是我希望這本書(shū)所傳達(dá)的意思。

《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》會(huì)帶你踏上一段奇異的旅程。從構(gòu)成跑步肌肉的微觀纖維開(kāi)始，然后瀏覽你身體其他與跑步相關(guān)的每一個(gè)部位、在你身體血管的這條高速公路中穿越60,000 英里，最后，在位于你大腦中的任務(wù)控制中心結(jié)束你的旅程。你會(huì)確切了解你身體的每個(gè)部位如何促進(jìn)跑步，并從三個(gè)不同層面了解到如何訓(xùn)練這些部位：

首先，你會(huì)將每個(gè)單獨(dú)部位分解成單個(gè)部分（比如將心血管系統(tǒng)分解為心臟和血管），你會(huì)在每一章的“訓(xùn)練建議”中針對(duì)這些部分學(xué)習(xí)具體的訓(xùn)練方法。

接下來(lái)，每一章的最后一部分是示范圖片，這些圖片作為整體會(huì)為你提供一套完整的訓(xùn)練方案（或讓你知道書(shū)中哪些部分可以找到相關(guān)的鍛煉）。

最后，建議你將所有部位的訓(xùn)練合并為為期12 周的計(jì)劃，第15 章為所有層次的跑步者（初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)）提供了訓(xùn)練進(jìn)度表樣本。

當(dāng)然，《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》不光提供了鍛煉和時(shí)間表。作為一名有著40 年經(jīng)驗(yàn)的跑步者和教練，我已經(jīng)親身體會(huì)到了“跑步不僅是鍛煉身體的一種方式，更是一種生活方式”。該書(shū)成功地構(gòu)建了一種實(shí)用的并綜合現(xiàn)實(shí)生活中運(yùn)動(dòng)各個(gè)方面建議的生活方式。這就是為什么本書(shū)第一部分會(huì)描述關(guān)于跑步動(dòng)力、跑步歷史（更好地理解和接受過(guò)去一個(gè)世紀(jì)的訓(xùn)練創(chuàng)新）、跑步裝備和跑步專業(yè)術(shù)語(yǔ)（最后一章附有附錄術(shù)語(yǔ)表，定義了250 多條跑步術(shù)語(yǔ)）等；這就是為什么第三部分用了整整一章專門介紹損傷預(yù)防，并在本書(shū)后面的相應(yīng)表格中列出了40 多種在具體鍛煉中可以預(yù)防并能進(jìn)行康復(fù)指導(dǎo)的常見(jiàn)跑步損傷；這就是為什么第四部分有6 章是介紹飲食和營(yíng)養(yǎng)的；這就是為什么第五部分關(guān)注細(xì)節(jié)，并為我們當(dāng)中有競(jìng)爭(zhēng)力的運(yùn)動(dòng)員詳細(xì)地講述適當(dāng)?shù)呐懿綔?zhǔn)備和策略。本書(shū)還包括每一種能想到的賽跑的配速表、大多數(shù)訓(xùn)練的熱量燃燒表，以及專家專題討論——從跑步時(shí)尚到PED（興奮劑），再到廠商生產(chǎn)的悄悄溜進(jìn)你食物中的危害身體健康的糖。

作為前奏，我們鼓勵(lì)你在正式閱讀之前先瀏覽本書(shū)。你可以略過(guò)示范圖片、閱讀一些訓(xùn)練建議、瀏覽本書(shū)中的表格并查找飲食和營(yíng)養(yǎng)章節(jié)中的食譜。就21 世紀(jì)跑步愛(ài)好者所需要了解的訓(xùn)練、運(yùn)動(dòng)和跑步生活方式等方面，《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》可以為你提供一站式服務(wù)。從你第一次購(gòu)買運(yùn)動(dòng)鞋到最終達(dá)到你想要的比賽成績(jī)，本書(shū)將全程為你指導(dǎo)。

提高跑步比賽成績(jī)和全身健康水平不是未解之謎。教練、運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家已經(jīng)為之工作了幾十年，在健身參與、比賽結(jié)果以及健康意識(shí)方面已取得了巨大的飛躍。訣竅在于使用先進(jìn)的訓(xùn)練方法來(lái)實(shí)現(xiàn)你自己的健康目標(biāo)。人們很容易接受“魔術(shù)子彈”解決方法，他們認(rèn)為可以用英里數(shù)、步速或飲食來(lái)填滿他們的訓(xùn)練日志。但事實(shí)上你的身體是一個(gè)擁有成百上千個(gè)零部件的非常復(fù)雜的生物機(jī)器，好的訓(xùn)練需要你把每一個(gè)部件都訓(xùn)練好。

《全民跑步：跑步者的全身健身計(jì)劃》旨在闡明一個(gè)簡(jiǎn)單的原理：如果你想成為一名更優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員，你就必須從塑造更棒的跑步型身體開(kāi)始。

祝你好運(yùn)！

皮特•麥吉爾

2014年1月16日

序言
簡(jiǎn)介
Part 1：為什么跑步？怎樣為科學(xué)跑步做好準(zhǔn)備？
1. 穿上跑鞋，向著足跡出發(fā)！ 3
2. 回望跑步歷史，感受跑步魅力 9
3. 武裝自己，選擇屬于你的跑步裝備 17
4. 跑步術(shù)語(yǔ)，就是這么在行！ 25
Part 2：塑造健康而迷人的跑步型身體
——身體各部位的訓(xùn)練完全手冊(cè)
5. 練出完美的體型、迷人的跑步肌肉 35
6. 不要到受傷了，才來(lái)關(guān)注結(jié)締組織！ 79
7. 技巧之跑，強(qiáng)健心血管系統(tǒng) 111
8. 五種方式，建立體內(nèi)“動(dòng)力工廠” 137
9. 平衡跑步pH值，消除疲憊感 151
10. 吃好，跑好，打造跑步能源系統(tǒng) 165
11. 重塑跑步神經(jīng)系統(tǒng)，迎接新挑戰(zhàn)！ 191
12. 訓(xùn)練跑步激素，精力更充沛！ 221
13. 強(qiáng)健大腦，看見(jiàn)驚喜的表現(xiàn)！ 241
Part 3：制定跑步計(jì)劃——原則與日程安排表
14. 跑步方式，因人而異 255
15. 讓我們來(lái)做個(gè)訓(xùn)練進(jìn)度表 261
16. 跑步后的體能恢復(fù)訓(xùn)練 281
17. 預(yù)防跑步疾病和損傷 287
Part 4：究竟怎么吃才算健康飲食？
——蛋白質(zhì)、碳水化合物、卡路里和營(yíng)養(yǎng)
18. 用真正的食物塑造跑步飲食 295
19. 補(bǔ)充碳水化合物 307
20. 補(bǔ)充蛋白質(zhì) 317
21. 補(bǔ)充脂肪 325
22. 跑步營(yíng)養(yǎng) 335
23. 制定跑步減肥計(jì)劃 347
Part 5：從一英里到超級(jí)馬拉松，比賽不是夢(mèng)，你也可以！
24. 掌握比賽方法 361
25. 打造完美比賽 369
損傷預(yù)防 379
術(shù)語(yǔ)表 389
參考文獻(xiàn) 409
鳴謝 415
索引 417
作者簡(jiǎn)介 427

1. 1000MW級(jí)超超臨界燃煤發(fā)電機(jī)組設(shè)計(jì)方案圖集 [張斌　孫立剛]
2. 600MW級(jí)超超臨界燃煤發(fā)電機(jī)組設(shè)計(jì)方案圖集 [張斌　孫立剛]
3. 絕對(duì)男人的九大健身訓(xùn)練計(jì)劃 [【韓】男性生活頻道XTM欄目̳]
4. 四季鉤針編織：從入門到精通 [【韓】 金貞蘭 著 王曉 譯]
5. 盛宴——1930-2010 世界杯80年精彩圖集 [常明 編著]